Tout savoir ou presque sur la course à pied

1. Le langage course à pied (en cours de rédaction...)

Départ du marathon de Paris

Chaque domaine a son propre langage, la course à pied n'y échappe pas. Alors pour être moins bête dans une discussion, voici quelques éléments qui pourront vous aider à comprendre.

Il n'est pas rare d'entendre un ami, un collègue dire "Alors, tu as couru un marathon de 30 km ?" ou pour une course horaire "en combien de temps ?"

Un marathon est le nom donné aux courses de 42,195 km. Pour en savoir plus sur cette distance mythique, je vous invite à consulter Wikipedia

En en déduit logiquement qu'un semi-marathon c'est la moitié soit 21,1 km.

Une course de 30 km n'a pas de nom, c'est une course de 30 km...

Pour les distances supérieures au marathon, on parle d'ultra. Là, beaucoup ont leur propre définition tout comme pour le trail : Quelle différence entre course nature et un trail ? quel pourcentage de route goudronnée est autorisé en trail ?

On trouve les définitions dans les textes officiels de la Fédération Française d'Athlétisme (FFA)

Au passage, on dit d'un athlète qui a bouclé un 100 km qu'il est centbornard mais paraît-il qu'on est vraiment centbornard qu'après avoir fait les 100 km de Millau...

Les courses horaires ou comment tourner en rond comme un hamster : 6 heures, 12 heures, 24 heures, 48 heures, 6 jours...

le but, faire le plus de kilomètres possible dans un temps donné. Ces épreuves se déroulent sur un circuit fermé dont la longueur varie généralement entre 400 m et 2 km. L'allure est libre, on peut courir, marcher, s'arrêter pour se reposer mais pendant ce temps là le kilométrage n'augmente pas.

On dit d'un adepte à ce type d'épreuve qu'il est circadien.

Quelques les chiffres concernant les 24 heures

Existent aussi des courses à étapes (par exemple la Transgaule ou le tour du pays de Caux) mais aussi des courses par équipes (le marathon en relais qu'on appelle ekiden) et des courses qui combinent relais et étapes comme la France en courant.

Quelques mots barbares : Échauffement, étirements, vma (vitesse maximale aérobie), fractionnés, fartlek. Vo2 max, FCM (fréquence cardiaque maximale), PPG, PPS. Pour ces termes je vais pas réinventer la roue. En faisant une recherche sur google vous trouverez facilement plus d'informations.

En gros, les fractionnés ce sont des séances d’entraînement où on intègre des phases d'allures variées. Le fartlek c'est du fractionné "libre", à la sensation. Ces entraînements ont pour but d'améliorer la VMA/Vo2 max.

Pour intégrer ce type de séances, il faut être un coureur aguerri. On trouvera des exemples de séances dans des plans d’entraînement gratuits. Il y en a pas mal sur internet. Par exemple, les plans gratuits de Monsieur Bruno Heubi sont sur son site internet.

Les plans gratuits sont des plans généraux qui ne tiennent pas compte des particularités et des capacités de chacun. Si on veut absolument faire une performance, réussir un objectif, il est préférable de suivre un plan personnalisé mais ça vous coûtera quelques euros.

Encore quelques mots que vous entendrez certainement : supinateur, pronateur, universel. Ils sont utilisés pour déterminer votre type de foulées et donc le type de chaussures qui vous correspond. Attention, ne pas faire n'importe quoi. Il est parfois préférable de consulter un podologue qui déterminera avec précision ce dont vous avez besoin et éventuellement vous fera des semelles sur-mesure adaptées à votre morphologie.

Quelques précisions ici

A savoir qu'il existe des chaussures pour coureurs "légers" et pour coureurs "lourds" (+ de 80 kg).

20 km de Maroilles (Nord)

Une expression que vous entendrez dans le monde de la compétition si vous avez fait une seconde partie de course plus rapide que la première : negativ split. Soit vous êtes trop fort soit vous avez été prudent, vous n'avez pas pris assez de risque au départ...

Vous êtes super entraînés, voues êtes certain de devenir champion du monde alors pas d'hésitation, il faut vous inscrire sur une course. Alors cliquer sur l'onglet "La compét !"

2. La compét !

Plus raisonnablement, vous souhaitez juste tester, savoir ce que vous valez. Vous avez envie de découvrir d'autres terrains de jeu, de rencontrer d'autres coureurs, il ne vous reste plus qu'à trouver une compétition.

Rien de plus simple :

- En France, il faut d'abord avoir un certificat médical sur lequel doit figurer obligatoirement que vous pouvez pratiquer la course à pied en compétition. Une fois ce morceau de papier en main, en faire des photocopies car il est valable un an. On ne sait jamais, si vous devenez accro il resservira...

- Trouver "LA" course. Pour cela vous pouvez vous aider du calendrier en ligne le-sportif.com. Il répertorie toutes les manifestations françaises et même étrangères, toutes distances, par région, par période... Une autre piste, les ligues régionales des courses hors stade, pour l’Ile de France le site est ici.

Une course vous intéresse, vous trouverez l'adresse du site internet de la manifestation sur lequel figurent toutes les formalités d'inscription : inscription par internet par bulletin à compléter et renvoyer par la poste, inscription sur place. Attention, sur la capitale, de plus en plus de compétitions affichent complet bien avant le jour de la course et l'inscription sur place n'est alors plus possible. Bien se renseigner avant !!

Si la manifestation n'a pas de site internet, vous trouverez les coordonnées de l'organisateur, il n'y a plus qu'à lui passer un coup de fil pour obtenir toutes les informations nécessaires.

Vous n'en êtes pas encore là, mais certaines courses ont des formalités d'inscription particulières. Premier exemple, le marathon de Paris organise désormais un tirage au sort. Second exemple, pour l'UTMB (l'utra trail du Mont Blanc) il faut avoir un certain nombre de points acquis par la participation à des courses partenaires, puis être tiré au sort. Certains arrivent à le faire tous les ans, doit y avoir une martingale...

Inutile de vous dire que le montant des inscriptions à ces courses exceptionnelles flambent chaque année, jusqu'au jour où les gens iront ailleurs...

Dans les formulaires d'inscription il est demandé de renseigner les Numéro de licence, Club... Si vous n'en avez pas pas, laisser les cases vides.

Le bulletin d'inscription et le chèque ont été envoyés (le certificat médical peut être présenté lors du retrait du dossard), y'a plus qu'à... se préparer et surtout ne pas prendre l’entraînement pour une compétition.
L’entraînement est fait pour se préparer, ce n'est pas une course, on ne fait pas un marathon en préparation d'un marathon...

Et le jour de la course :

- ne pas oublier des épingles pour accrocher le dossard et encore moins ses pompes...

- ne pas oublier sa carte d'identité et le certificat médical (ou sa licence)

- ne pas arriver trop tard au retrait des dossards pour éviter de faire la queue et de se mettre une pression supplémentaire.

- ne pas mettre des vêtements et chaussures neuves. Le matériel comme l'alimentation doivent être testé à l’entraînement.

- Sur longues distances, ne pas négliger les ravitaillements. Ca ne veut pas dire se goinfrer ! penser à s'hydrater.

Quasiment tous les marathons et maintenant sur de plus petites distances vous trouverez des meneurs d'allure  Ces personnes aux tenues spéciales pour être bien visibles ont pour mission de vous donner le tempo du début à la fin pour finir dans le temps escompté.
J'en ai jamais suivi mais il n'est pas rare qu'un meneur d'allure soit pas dans le coup ou trop rapide. On a chacun notre façon de courir et d'aborder une distance eux aussi alors prudence, méfiance.

De plus en plus de courses sont chronométrées électroniquement grâce à une puce. C'est l'informatique qui gère tout et les erreurs, même si elles existent, sont rares.

Ce type de chronométrage permet d'avoir ses temps intermédiaires sur les grandes manifestations à conditions de bien passer sur les tapis ou entre les capteurs. A ma connaissance, 2 types de puce. Celle qu'on fixe sur la chaussure et qu'il faut généralement rendre à la fin de la course. La première fois que j'en ai eu une en mai j'ai failli la jeter ne sachant pas ce que c'était... Et il y a la puce collée au dos du dossard. Il ne faut pas la plier et il n'y a pas besoin de la rendre à la fin.

Vous êtes allés au bout et vous avez envie de remettre ça, d’abord récupérez bien des gros efforts que vous avez fournis. On entend souvent que le repos fait parti de l’entraînement et il ne faut pas le négliger.

Par la suite vous avez la possibilité de prendre un pass running proposé par la FFA. En gros, c'est une licence sans club. Elle offre la possibilité de bénéficier d'une assurance. Elle doit être tamponnée (validée) par le médecin. Et si vous voulez aller plus loin, faut vous trouver un club où vous serez licencié "loisir" ou "compétition". Vous bénéficierez alors des conseils d'un entraîneur qui pourra vous faire des plans d’entraînement sur mesure. Tout sur les licences de la FFA

Pour participer aux championnats de France des 10 km, semi-marathon, marathon et ekiden il faut avoir une licence compétition et être qualifié. Pour se qualifier il faut faire un temps minimum pour sa catégorie.sur une course qualificative. C'est un peu différent pour les 100 km et les 24 heures où il n'y a pas de qualification mais des minimas à faire pour figurer dans le classement des championnats de France.
Cette page vous donnera toutes les informations sur les catégories. Je résume vite fait : Espoir quand on a entre 20 et 22 ans, senior entre 23 et 39 ans, Vétérans 1 quand on a la quarantaine, V2 la cinquantaine, V3 la soixantaine et V4 pour les plus de 70 ans.

Les récompenses
Et oui, généralement quand on s'inscrit sur une course on a droit à un cadeau. Généralement un maillot ou un t-shirt aux couleurs de l'épreuve est offert à chaque participant. Parfois il faut le mériter car il n'est donné qu'après avoir franchi la ligne d'arrivée.
Certains organisateurs offrent d'autres objets, comme des manchons, un bonnet, des gants, des serviettes, des accessoires divers et variés...
Une médaille est souvent remise à l'arrivée. Parfois jolie, parfois moche il y en a pour tous les goûts.

Médaille marathon de Paris 2014

Médaille semi-marathon de Paris 2014

Les plus forts on droit à une coupe parfois avec de beaux cadeaux et même de l'argent.

Les coupes du 10 km du bois de Boulogne 2014

Il n'est pas rare qu'une tombola soit organisée après la cérémonie de remises des coupes pour récompenser (remercier) au hasard des coureurs d'être venus et d'être restés jusqu'à la fin.
Ainsi, au 20 km de Maroilles dans le Nord on peut repartir avec son poids en fromage ou en bières locales (Jenlain).


Du vécu : les désagréments lors d'une course.

Plus on allonge les distances, plus on rencontre de soucis. Les problèmes que l'on peut rencontrer sont l'apparition d'ampoules aux pieds, les brûlures dues à aux frottements des vêtements notamment sur la poitrine, généralement sur les tétons. Chacun son truc, faut tester. Pour ce qui me concerne plus d'ampoules aux pieds depuis que je prends des chaussures avec 2 tailles de plus et je ne mets même plus de crème anti-frottement comme le NOK de sports Akileïne.

Pour la poitrine, j'ai testé le sparadrap, le NOK mais cela n'a rien donné. Désormais je mets en première couche un maillot très moulant style compression. Ça maintient bien les bourrelets et depuis plus de problème.

La transpiration peut aussi causer quelques désagréments comme piquer les yeux. Je l'évite grâce à une casquette. Courir en forêt a son lot de surprise : branches dans les yeux, insectes avalés. Le port de lunettes peur éviter bien des ennuis.

Mais le pire sont les troubles digestifs qui peuvent anéantir des mois d'efforts en quelques minutes. Nous ne sommes pas égaux face à ce problème. Il faut apprendre à se connaître et connaître les produits que l'on consomme. Pour ce qui me concerne j'ai tendance à abuser trop du sucré sur les ravitaillements alors j'essaie de corriger le tir. Je n'achète pas de gel ni aliment conçu spécialement pour notre sport par l'industrie. Je n'utilise qu'un produit pour l'hydratation d'Isostar..

En parlant de ravitaillement, vous entendrez parler de course en semi-autonomie ou autonomie complète. Généralement pratiquée en trail car sur les courses sur route on trouve un ravitaillement tous les 5 km, la semi-autonomie vous oblige à partir avec de quoi tenir en boisson et nourriture entre deux ravitaillements, mais aussi d'avoir avec soi les vêtements de rechange et équipements de sécurité exigés par l'organisation. En autonomie complète on emporte dans son sac le nécessaire pour tenir toute la course. Seuls des points d'eau sont mis à disposition des participants en certains points du parcours.

Concernant les parcours et surtout la distance, êtes vous certain d'avoir fait le bon kilométrage ? Quelle distance ai-je parcouru à l’entraînement dans la campagne ?

Plusieurs solutions. La première consiste à retracer son parcours sur une application ou sur un site internet. L'application Google earth vous aidera tout comme le site openrunner.
La seconde, utiliser un podomètre ou, plus fiable à mon avis, une montre GPS. Certains appareils vous permettent de programmer des entraînements fractionnés, ce qui est pas mal quand on est pas dans un club. Une fois la séance terminée, on connecte la montre à son ordinateur et on peut analyser les données. De nombreux modèles existent, à vous de choisir en fonction de votre budget, de l'autonomie, des fonctionnalités de l'appareil et des options comme le moniteur cardiaque qui vous permet de connaitre la fréquence de votre cœur en temps réel.

Si vous êtes équipé d'un smartphone, des applications gratuites vous permettant de retrouver votre trace GPS existent pour Androïd comme pour Apple et Windows phone. Elles sont assez gourmandes en énergie et déchargent rapidement votre téléphone, mais pour commencer c'est déjà pas mal.

Pour commencer c'est déjà pas mal même si j'ai dû oublier certaines choses.

Si j'ai dit des âneries, si vous avez des idées, des compléments d'informations ou des questions n'hésitez pas à me contacter.